다이어트 뭐하지? 제가 알려드립니다. 다이어트 TOP 4

안녕하세요! 리치코지입니다!

 

이번 포스팅은 그렇게 하기 싫은 숙제이지만 평생 안고가야하는 평생숙제

바로바로 '다이어트'에 대한 포스팅입니다. 

 

저 또한 가벼운편은 아닙니다만.. 

항상 와이프에게 혼이 납니다. 

 

"자기는 먹는거 보면 너무 잘먹어서 먹이고 싶은데 

너무 배가 나오는거 아냐? 이제 진짜 쫌 빼자.."

 

결혼하지 13년차인데 딸 셋 키우면서 

와이프를 너무 사랑했는지 입덧?도 같이하면서 치킨을 일주일에 6번씩 먹고

아이들이 크면서는 잔반처리담당을 하면서 몸무게가 3자리가 되버리고 말았습니다.

 

그래서 불혹이 되기전에는 꼭! 신혼때의 몸무게로 돌아가리라 마음을 먹은 의미로

다이어트 관련 포스팅을 해보기로 했습니다. 

 

세상의 모든 아빠들이 몸짱아빠가 되기를 바라는 마음으로 

한 글자 한글자 성심성의껏 작성해봤습니다.

 

 

시작합니다.

 

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세상에는 정말 많은 다이어트가 있습니다. 

1일1식, 저탄고지, 원푸드다이어트, 식욕억제제, 헬스, CLA, 가르시니아 등등 

 

저도 많은 방법들을 시도해봤습니다. 

그러다 문득 도대체 어떤 다이어트가 좋은걸까? 이걸 정리해봐야겠다는 생각을 했습니다.

 

평가기준을 잡고 요목조목 따져서 '다이어트 TOP 4'를 정했습니다. 

 

일단 평가를 위해 참고한 자료입니다.

스탠포드대 의대교수, 하버드대 교수, 듀크의 운동 영양학 교수등

총 27명 의료진의 자료를 참고했습니다.

 

U.S News 미국 시사전문지

U.S News 미국 시사전문지 (번역)

 

 

그러면 최고의 다이어트를 알아보기전에 이 평가 기준은 어떻게 정했나?

 

 

먼저 평가 기준입니다.

 

평가항목	점수기준
단기감량	0점 ~ 5점
장기감량
실행 난이도
건강함

 

 

단기와 장기로 나눠서 감량이 어떻게 되는지

얼마나 따라 할 수 있는 다이어트인지 실행 난이도를 따졌구요

그리고 건강에 무리 가지 않는 방법인지도 생각해봤습니다.

 

바로 본론으로 들어가겠습니다.

 

 

4위   < MIND 다이어트 >

 

평가항목	점수기준(5점)
단기감량	2.7 / 5
장기감량	2.7 / 5
실행 난이도	3.3 / 5
건강함	4.6 / 5
총점	3.8

 

 총점 3.8점으로 선정된 4위 MIND 다이어트입니다. 

 

건강쪽에서 높은 점수를 받았기에 총점이 높게 책정됐습니다.

건강에 포인트를 두고 있는 다이어트 되겠습니다. 

 

 

MIND 다이어트란?

Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자입니다.

 

번역을 하기전에 미국에서 가장 유명한 다이어트 두가지가 있습니다. 

 

지중해다이어트와 DASH 다이어트인데요 이 두가지를 합친게 MIND 다이어트입니다. 

 

다이어트 방법은 

 

매일 통곡물, 채소, 와인 한잔, 간식으로 견과류를 먹습니다.

 

이틀에 한번씩 반컵의 콩을 먹어야합니다. 

그리고 매주 7컵분량의 녹색 잎 채소, 2컵 반의 베리류

일주일에 최소 한번은 생선을 드시고 두번은 가금류(닭고기)를 드셔야합니다.

 

조리하실때는 하루기준 엑스트라 버진 올리브오일 두세스푼을 사용하시면 됩니다.

 

피하거나 먹으면 안되는것들은 

돼지고기, 소고기등의 적색고기를 피하셔야합니다.

 

 

 

야채와 채소, 통곡물, 생선, 매일 와인 한잔을 하는 지중해 다이어트와 심혈관 질환 예방을 위해

고기를 피하는 식단의 조합으로  뇌인지 기능이 떨어지는것도 막고 치매도

예방을 하는 다이어트입니다.

 

산화스트레스와 염증을 줄여 뇌세포를 보호하는 비타민, 카로티노이드 및 플라보노이드가

풍부한 식품을 많이 먹어 뇌 염증을 줄이고, 동맥경화를 줄여서 뇌혈류량을 늘리는 의도입니다.

 

그래서 이름도  MIND(정신) 다이어트 입니다.

 

마르타 클레어 모리스 박사가 고안한 다이어트 방법이며

감량은 물론이지만 치매 확률을 35%에서 55%으로 줄일 수 있는 방법이라고 합니다. 

 

 

 

 

 

공동 2위   < DASH 다이어트, 플렉시테리안 다이어트 >

 

평가항목	점수기준(5점)
단기감량	3.0 / 5
장기감량	3.1 / 5
실행 난이도	3.1 / 5
건강함	4.7 / 5
총점	4.0

 

미국에서 정말 유명한 다이어트죠. DASH 다이어트

dietary approaches to stop hypertension의 약자입니다.

번역을 하면 고혈압을 예방하기 위한 식사법입니다.

 

 

 

이 다이어트도 고혈압을 멈춘다고 해서 만들어진 식단입니다.

미국의 국립심장폐혈액연구소에서 만들었습니다.

 

점수표를 보시면 건강함 지수가 4.7이나 되는데 큰 점수를 얻은 이유는 

바로 고혈압을 크게 낮출 수 있기에 점수를 얻었습니다.

 

 

다이어트 방법으로는

1. 채소와 과일 섭취를 늘립니다. 

 - 식이섬유, 미네랄, 항산화 물질의 섭취를 늘리는 개념입니다. 최소 하루 4,5컵을 권장합니다.

2. 통곡물

 - 백미등의 정제된 곡물보다는 현미등의 통곡물을 드시면 식이섬유, 마그네슘, 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

3. 두류 및 견과류 

 - 대두, 렌틸콩, 호두등으로 단백질과 지방을 얻습니다.

 

주의해야할 음식은 

포화지방이 들어간 음식이나, 설탕, 음료수등이 있습니다.

 

 

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공동 2위로 선정된 플렉시테리안 다이어트입니다.

채식주의자를 베지테리언이라 부르죠?

베지테리언과 유연하다는 뜻을 가진 flexble이 합쳐져 Flexitarian 이라는 단어가 만들어졌습니다.

 

 

이 다이어트는 영양사인 돈 잭슨 블래트너에 의해 2009년에 만들어졌습니다.

세미 채식 다이어트, 반채식 다이어트 이렇게도 불리고 있습니다.

 

채식을 위주로 하면서 고기를 먹고 싶을 때는 먹는 방법입니다.

 

평가항목	점수기준(5점)
단기감량	3.5 / 5
장기감량	3.5 / 5
실행 난이도	3.4 / 5
건강함	4.7 / 5
총점	4.0

 

감량 점수부분을 보시면 꽤 높은 점수로 책정이 됐습니다. 

아래 설명드리는 방법을 잘 이행하신다면 감량에도 꽤 큰 도움이 될 수 있겠습니다.

 

자 그래서 

플렉시테리안 다이어트는 어떻게 하는건지 설명드릴께요.

 

일단, 비동물성 단백질 위주로 드시면됩니다. 

이는 콩이나 달걀이 될 수 있습니다.

 

그리고 병행해야 하는것은 과일과 채소입니다.

통곡물과 유제품도 같이 드시면 효과가 좋습니다.

 

 

위의 과정에서 핵심은!

평소 먹던 육고기의 비율을 조금씩 줄여나가는것 입니다. 

 

일주일에 하루씩 고기를 안먹는 날을 정하면서 

천천히 날을 늘리는 방법을 하시면 됩니다.

 

 

또 한가지 더 핵심은! 

평소 먹던 양이나 종류를 줄인다기보다는 

양은 줄이지만 종류를 늘리는겁니다. 

 

단, 고기를 제외한 단백질 베이스 음식, 과일, 채소등의 

종류를 많이 늘려나가는 것 입니다.

 

주의할 점은

고기의 섭취가 줄어들면 철분이 부족할 수 있습니다.

철분은 달걀과 생선으로 보충하셔야 합니다.

 

 

 

1위  < 지중해 다이어트 >

 

지중해는 이탈리아, 레바논등 21개 나라가 둘러싸고 있는데 이 나라들의 식단을 보니 

알게 모르게 공통점이 있습니다. 이 공통점으로 만들어진 다이어트가 바로 '지중해 다이어트'입니다.

 

 

평가항목	점수기준(5점)
단기감량	3 / 5
장기감량	3 / 5
실행 난이도	3.7 / 5
건강함	4.8 / 5
총점	4.2

 

총점 4.2점으로 가장 높게 받아서 1위를 받은 지중해 다이어트입니다.

 

감량지수는 낮은편이나 실행 난이도에서 높은 점수를 받았습니다.

건강함지수 또한 제일 높습니다.

 

 

지중해 다이어트를 한 문장으로 표현하자면

 ' 채식을 위주로 하면서 불포화 지방산을 섭취한다 ' 입니다.

 

이 다이어트는 장수학의 권위자이신 발터 롱코 박사에 의해서도 유명해진 장수 다이어트중 하나입니다.

 

실행난이도가 낮기에 다이어트 방법 또한 가장 간단합니다. 

 

 

아주 간단하게 '골고루 먹어라' 입니다.

매일 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일, 허브등을 먹습니다.

 

주에 최소 두번은 해산물을 드시고

가금류(닭고기), 달걀, 치즈, 요거트등은 과하지 않게 적당히 드시면 됩니다.

 

피해야할 음식은 역시나 적색고기입니다.

 

 

이 지중해 다이어트는 하버드 의대부터 시작해서 수많은 연구기관에서 깊게 연구하여 나온

데이터를 통해 압도적으로 긍정적인 평가를 받았습니다.

 

근 10년동안 다이어트 중 늘 상위권에 있는 '지중해 다이어트'입니다.

 

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위의 다이어트들이 한국에서 생소한 이유는 뭔가요?

 

큰 이유는 두 가지정도 있습니다.

 

평가를 주관한 연구소나 신문사가 미국이라는 점이죠. 미국의 비만율이 36.2%로 엄청 높습니다. 

우리나라는 비만률이 5%도 안된답니다. ( 사실인가..? 내가 5%..? )

 

그래서 우리나라보다 고혈압이나 치매 이런 문제들이 미국이 더 심각하기에 건강에 핀트를 맞춘

다이어트들이 있는것입니다.

 

우리나라는 빨리빨리 문화인들 답게 다이어트도 빨리 빡세게 확! 빼려는 경향이 있지만

미국은 건강을 우선시 하면서 식단위주 다이어트가 많습니다.

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이상. 리치코지였습니다.

긴글 봐주셔서 감사합니다.